Nejčastější chyby při běhání

Nesprávné zahřívání

Zda byste se měli protahovat před, nebo po běhu, je velmi diskutovaným tématem. Obecná shoda odborníků je, že můžete dělat obojí, ale pokud se protahujete před během, mělo by to být dynamické, a ne statické. Před tréninkem potřebujete svaly zahřát. Statické protahování je, když držíte pozici po určitou dobu. Dynamický strečink je, když provádíte aktivní pohyb, který nedržíte příliš dlouho. Před během nejsou vaše svaly zahřáté, takže statické protažení by je mohlo poškodit.

Před tréninkem proveďte tedy několik dynamických cvičení. Někteří lidé také rádi zvolí pomalejší běh / chůzi po dobu 5–10 minut, aby se zahřáli.

Najděte, co vám vyhovuje, ale než se pustíte do běhu, ujistěte se, že děláte něco pro rozhýbání těla. Ve stejném duchu nezapomeňte udělat něco i po tréninku, zvolte například pomalejší běh / chůzi a statický strečink.

K tomuto tématu si můžete přečíst náš samostatný článek „Čtyři běžné typy strečinku a kdy každý provést“, který najdete zde: https://www.spinawear.cz/blog/ctyri-bezne-typy-strecinku-a-kdy-kazdy-provest/

Špatné oblečení

Běžecké oblečení je problémovou oblastí zejména pro začátečníky. Že jste se špatně oblékli, zjistíte při běhu a s rostoucí uběhnutou vzdáleností. Nenoste na sobě nic nového, když se chystáte na závod, natož na maraton. Puchýře jsou zjevným rizikem a jsou téměř nevyhnutelné, proto s novými botami volte vždy kratší trasy, určitě ne závod.

Příliš mnoho vrstev nebo příliš teplé oblečení

Při cvičení se vaše tělo zahřeje – je to jednoduchá věda a stane se to každému. Proto když se zabalíte do tepla a vyrazíte si zaběhat, budete cítit přílišné teplo už po pár minutách. Vedle toho, že se budete cítit nepříjemně, vědci zjistili, že přílišné teplo při cvičení může vést ke stresu, sníženému výkonu a snížené funkci imunitního systému. Pokud cvičíte v chladném počasí, noste oblečení, díky němuž vám venku bude mírně chladno. Při běhu se brzy zahřejete na příjemnější teplotu. Platí zde obecně rozšířené pravidlo: oblečte se tak, jako by bylo o 10 °C tepleji.

Neměníte boty tak často, jak byste měli

Podle výzkumů vedla nadměrně dlouho používaná běžecká obuv ke snížení účinnosti a zvýšení šance na zranění. Doporučuje se vyměnit si běžecké boty poté, co v nich uběhnete asi 650 km, a je nesmírně důležité, abyste o tom měli přehled. Mnoho běžců, kteří se spoléhají pouze na vizuální hodnocení své obuvi, se dříve či později zraní. Je to proto, že u většiny obuvi dojde k výraznému zhoršení odpružení dřív, než se projeví jakékoli vizuální známky opotřebení.

Běžecké bradavky

„Běžecká bradavka“, kdy tření oděvu o ní způsobuje podráždění, nebo dokonce až sedření do krve, je velkým nepohodlím. Pokud na bradavky není aplikován tuk, vazelína nebo jiná bariéra, mohou po dlouhém běhu vypadat velmi bolestivě a také je tak budete cítit. Z vlastních zkušeností vím, že náplasti, které jsem zprvu aplikoval, jsou nepraktické a nevydrží, ale s lékařskou vazelínou nemám už nejmenší problém i bez náplastí. Jen se nebojte nanést jí větší množství.

Po startu s až příliš velkou intenzitou

Úspora energie na začátku tréninku nebo závodu z vás udělá lepšího běžce, protože budete moci běhat konzistentnějším tempem a ušetříte síly na závěr.

Po tréninku nedoplňujete živiny správně

Po dokončení tréninku je podle průzkumů naprosto normální, že nemáte chuť jíst. Doplnění živin po tréninku je však nesmírně důležité, pokud se chcete stát lepším běžcem. Pro optimální regeneraci a tvorbu svalů se doporučuje jídlo s poměrem bílkovin k sacharidům 3 : 1. 45 minut po tréninku je čas, když je vaše tělo schopné absorbovat nejvíce živin.

Přetrénování

Někteří běžci, kteří trénují na konkrétní závody nebo mají určité cíle, běhají příliš mnoho kilometrů a nedopřejí si dostatek času na zotavení. Předpokládají, že každodenní běh jim pomůže být fit a rychlejší. Přetrénování je ale hlavní příčinou zranění a syndromu vyhoření.

Několik způsobů, jak zabránit přetrénování:

• Postupně zvyšujte počet kilometrů.
• Dopřejte si pravidelné „týdny odpočinku“ snížením počtu kilometrů o 50 % každý čtvrtý týden.
• Po náročném běhu si dejte volno. Dny odpočinku jsou důležité pro vaše zotavení a výkon.
• Přidejte do svého rozvrhu několik aktivit křížového tréninku. Dělat jiné aktivity než běh zamezuje nudě, pracujete s různými svaly a vašim běžeckým svalům a kloubům můžete dát pauzu.

Špatné dýchání

Při běhu byste měli dýchat jak ústy, tak nosem. Vaše svaly potřebují kyslík, aby se mohly hýbat, a samotný nos ho prostě nemůže dodávat dostatek. Abyste přijali více kyslíku, potřebujete dýchat ústy.

Měli byste také mít jistotu, že budete dýchat více z bránice nebo břicha, ne z hrudníku – takové dýchání je příliš mělké. Hluboké dýchání do břicha vám umožňuje nasávat více vzduchu, což může také pomoci zabránit píchání v boku.

Vydechujte ústy a zkuste se plně soustředit na výdech, který odstraní více oxidu uhličitého a také vám pomůže hlouběji se nadechnout.

Jako začátečník zkuste běžet tempem, při kterém můžete snadno dýchat. Pomocí „testu hovorem“ zjistěte, zda je vaše tempo vhodné. Měli byste být schopni mluvit celými větami, aniž byste lapali po dechu, což je takzvané „konverzační tempo“.

Špatný postoj při běhu

K tomuto tématu si můžete přečíst náš samostatný článek „Jak správně běhat“, který najdete zde: https://www.spinawear.cz/blog/jak-spravne-behat/.

Zdroj: realbuzz.com, verywellfit.com, imperfectidealist.com