12 špatných zvyků, které zpomalují váš metabolismus
Možná už máte podezření, že váš metabolismus se s věkem zpomaluje. Podle průzkumu v časopise Public Health Nutrition máte pravdu. V přehledu údajů o výdajích na energii vědci zjistili, že stárnutí je spojeno s progresivním poklesem bazálního metabolismu. Kromě toho může mnoho denních návyků ještě více zpomalit váš metabolismus. Ale nemusíte se vzdát bez boje. Zbavte se níže uvedených návyků a sledujte, jak se zlepšuje váš metabolismus a zvyšuje energie.
#1 Přeskočení snídaně
Jíst výživnou snídani je skvělý způsob, jak začít svůj den. Protože se váš metabolismus během spánku zpomaluje, vydatná snídaně ho nastartuje a pomůže vám spalovat více kalorií po celý den. Podle zdravotnického centra Rush University, „když snídáte, říkáte svému tělu, že za celý den přijmete spoustu kalorií. Když vynecháte snídani, vaše tělo dostane zprávu, že si energii musí spíše šetřit než spalovat příchozí kalorie“.
#2 Špatná snídaně
Není to jen o tom, že ráno něco sníte. Zapomeňte na sladkosti, koblihy a muffiny. Místo toho si vyberte něco s náplní bílkovin a vlákniny, jako jsou vejce, řecký jogurt a lesní plody nebo celozrnný toast přelitý arašídovým máslem.
#3 Příliš mnoho sezení
Přechod od kancelářské židle k autu a na gauč může vést k velmi sedavé rutině. A delší sezení přenese vaše tělo do režimu úspory energie, což znamená, že váš metabolismus může trpět. Podle britské Národní zdravotní služby se „dlouhodobé sezení považuje za zpomalení metabolismu, což ovlivňuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a odbourávat tělesný tuk“.
#4 Zanedbání silového tréninku
Kardio je skvělé a dokáže rychle spalovat kalorie, ale jakmile skončíte s běháním nebo jízdou na kole, spálení kalorií se rychle vrátí k normálu. Když cvičíte HIIT a cviky založené na odporu, doba spalování kalorií se prodlužuje, protože se vaše svaly regenerují. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) je „silový trénink klíčovou součástí metabolismu, protože je přímo spojen se svalovou hmotou. Čím více aktivní svalové tkáně máte, tím vyšší je vaše rychlost metabolismu“. A podle ACE kilogram svalové hmoty spaluje dalších 4–6 kalorií denně ve srovnání s kilogramem tuku.
#5 Nedostatek bílkovin
Bílkoviny krmí vaše svaly, podporují pocit sytosti a jsou důležitou složkou pro udržení zdravé hmotnosti. Jezte jich příliš málo a můžete mít potíže s budováním nebo udržováním svalové hmoty – a jak je uvedeno výše, víme, jak důležité jsou svaly pro metabolismus. Bílkoviny také vyžadují více energie na rozložení než sacharidy nebo tuky, takže během trávení spálíte více kalorií.
#6 Pití nedostatečného množství vody
Ve studii publikované v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism vědci zjistili, že vypití 0,5 litru vody zvyšuje rychlost metabolismu o 30 % a tato špička trvá déle než hodinu. Pijte tedy vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní, a získáte další impuls pro posílení metabolismu.
#7 Moc stresu
Když se zvyšuje hladina stresu, vaše tělo produkuje hormon zvaný kortizol. Kortizol vede ke zvýšené chuti k jídlu, chuti na pohodlné jídlo, snížení chuti k cvičení a snížené kvalitě spánku – to vše negativně ovlivňuje metabolismus. I když nemůžete vždy ovládat svou hladinu stresu, zvládání a omezení stresu je nejlepší cestou k ochraně vašeho metabolismu.
#8 Složené rafinované sacharidy
Pokud pravidelně jíte zdroje rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb nebo pečivo, mohlo by to zpomalit váš metabolismus. Výzkum ukazuje, že ti, kteří konzumovali převážně rafinované sacharidy, spálili méně kalorií a měli vyšší míru hormonu ghrelin stimulujícího chuť k jídlu než ti, kteří přijali dietu s nízkým obsahem sacharidů, která se zaměřovala na komplexní zdroje sacharidů.
„Rafinované uhlohydráty ze stravy se velmi rychle promění v krevní cukr; krevní cukr využívá tělo na energii, ale pokud se nepoužívá na energii, může se rychle proměnit v tukové zásoby,“ vysvětluje Lee Murphy, R.D., vedoucí lektor výživy na University of Tennessee.
Sacharidy jsou důležité pro energii, ale uberte rafinované sacharidy ve prospěch nezpracovaných sacharidů bohatých na vlákninu, jako jsou sladké brambory a jiná škrobnatá zelenina a celozrnný chléb nebo těstoviny.
#9 Málo mléčných výrobků
Podle výzkumu publikovaného v časopise Nutrients měli lidé s nejvyšším příjmem mléka, sýrů, jogurtů a dalších mléčných výrobků nejnižší míru obezity.
„Mléčné výrobky jsou někdy známé jako látky podporující metabolismus, zčásti proto, že obsahují bílkoviny a vápník – obojí může pomoci udržovat svalovou hmotu a potenciálně podporovat úbytek hmotnosti,“ říká Murphy. Než začnete jíst mléčné výrobky při každém jídle, Murphy varuje, že počet kalorií a příjem tuků by měly zůstat v doporučených mezích.
#10 Spaní v teplé místnosti
Malá studie zjistila, že spánek v chladné místnosti – buď ponecháním otevřeného okna, spuštěním klimatizace v létě, nebo ztlumením tepla před spaním v zimě – by mohl zvýšit hladinu takzvaného hnědého tuku, který spaluje kalorie za účelem výroby tepla. Ideální teplota přes noc je podle průzkumu 19 °C.
#11 Nedostatek spánku
Jeden špatný noční spánek stačí k tomu, abyste se cítili unavení, zhoršily se vaše kognitivní funkce (paměť, pozornost, koncentrace, řeč) a zvýšila se pravděpodobnost přejídání. Je vědecky dokázáno, že při několika špatných nocích za sebou – nebo za celý život nedostatečného spánku – se metabolismus zpomaluje a může následovat hormonální nerovnováha.
#12 Pravidelná konzumace rychlého občerstvení
Již víte, že konzumace hamburgerů a hranolků přidává spoustu kalorií navíc, „ale mohlo by to také způsobit zpomalení vašeho metabolismu“, jak říká Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., odborná asistentka výživy v Saint Louis Univerzity a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. I když je pravděpodobné, že v době stresu sáhnete po jídle s vyšším obsahem tuku, „trávení obsahu s vysokým obsahem tuku zabere více času“, vysvětluje.
To může zpomalit metabolismus a navíc problém zhoršuje stres. V jedné studii spálily ženy, které za posledních 24 hodin zažily alespoň jednu stresovou situaci, o 104 kalorií méně po jídle, které obsahovalo 930 kalorií a 60 gramů tuku, než ty, které nebyly ve stresu. Rozdíl by za jeden rok tak mohl znamenat až 5 kg hmotnosti navíc.
zdroj: myfitnesspal