Jak úspěšně trénovat na maraton

Účelem tohoto článku není poskytnout tréninkový plán, těch je na internetu k nalezení spousta, stejně jako běžeckých trenérů, kterých můžete případně využít. Cílem je vám přiblížit psychologický aspekt, rutinní návyky a disciplínu, bez kterých se při tréninku a hlavně i mimo něj neobejdete.

Trénink na maraton zahrnuje přizpůsobení vašeho těla náročnosti dlouhého běhu. Abyste obstáli, musíte zvýšit svou kardiovaskulární kondici a vytrvalost, stejně jako svou schopnost šetřit a hospodařit s energií během závodu. To vše je třeba udělat při respektování času potřebného na regeneraci.

Buďte k sobě upřímní ohledně své kondice

Pokud jste ještě nikdy neběželi maraton, nečekejte, že si můžete jen tak zaběhnout maraton – 42 kilometrů je dlouhá vzdálenost i pro lidi, kteří mají nějaké běžecké zkušenosti. Uběhnout maraton nedostatečně připravený a nevytrénovaný obvykle končí bolestí a utrpením. Takže buďte k sobě upřímní v tom, kolik času budete potřebovat na trénink.

Na druhou stranu, nenechte se vyděsit vzdáleností, protože každý může běžet maraton, pokud chce. S trochou srdce, odhodláním a tréninkem je možné, aby maraton zaběhl kdokoli, dokonce i začínající běžec.

Jaký je nejlepší tréninkový plán?

Maraton je dlouhá cesta a ve vašem tréninku se to musí odrážet. Různorodost tréninku je důležitá, stejně jako ujistit se, že máte tréninkový plán, který vás speciálně připraví na maraton. Pro většinu běžců to znamená běžet s lehkým a stálým úsilím, s dobrou frekvencí a důsledností. To vás připraví. Nejúčinnější tréninkový plán je ten, kterého se můžete držet a užívat si ho. Je mnohem lepší absolvovat čtyři až pět běhů týden co týden než šest běhů jeden týden a nic dalšího.

Rozhodněte se, jak dlouho potřebujete trénovat

Typický maratonský tréninkový plán se pohybuje od 12 do 26 týdnů (tři až šest měsíců) v závislosti na kondici každého běžce. Pokud máte malé nebo nulové běžecké zkušenosti, budete na horní hranici tohoto rozmezí a je třeba si nechat na trénink alespoň 18 týdnů (čtyři měsíce). To vám umožní seznámit se s různými typy běhů, a přesto si ponechat čas na doplňkové cvičení a odpočinkové dny. Pokud si chcete být opravdu jistí, že budete připraveni, plánujte trénovat šest měsíců.

Investujte do dobrých běžeckých bot

Kvalitní běžecká obuv je klíčem k dobrému závodu. Nejdůležitější věcí je vyhnout se výměně běžeckých bot příliš brzy před závodem – a rozhodně ne noc před závodem, pokud nechcete mít puchýře a přijít o pár nehtů na nohou. Pro výměnu bot platí obecné pravidlo, že běžecké boty vydrží být funkční 700–900 km.

Kvalitní sportovní oblečení

Ujistěte se, že máte prodyšné, vlhkost odvádějící sportovní oblečení, které vás během běhu udrží v chladu a pohodlí. Nemusíte kupovat nic drahého, ale měli byste investovat alespoň do nějakého základního oblečení z nylonu, polyesteru nebo spandexu. Určitě ne bavlněné tričko. Nezapomínejte i na sportovní ponožky nebo podkolenky, puchýře nechcete.

Závazek k tréninkovému plánu

Jakmile budete mít odhodlání, boty a oblečení na cvičení, můžete vyrazit ven. Rozhodněte se, jaké tréninky a běhy budete ve které dny dělat, a udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste se plánu drželi. Dobrý maratonský tréninkový plán můžete získat dvěma hlavními způsoby: Můžete spolupracovat s profesionálním osobním trenérem nebo si najít tréninkové plány online.

Rozložte zátěž

Pokud omezujete délku nebo trvání svých tréninků, jak si můžete být jisti, že tu maratonskou vzdálenost zvládnete? Dlouhý běh je zásadní, ale váš celkový objem tréninku je ještě důležitější. Čtyři až pět běhů týdně je dobrým cílem, zatímco jakýkoliv další doplňkový trénink zvýší vaši kondici. Uprostřed týdne si dopřejte delší běh 75–90 minut, který doplní váš víkendový dlouhý běh.

Existuje několik způsobů, jak odhadnout svůj maratonský čas na základě vašich výkonů na jiných vzdálenostech. Jednou z možností je vynásobení vašich 10 K PB (osobní rekord) pěti a poté odečtení 10 minut nebo zdvojnásobení času na půlmaraton a přidání 10–20 minut.

Přeplánovat – nerušit

Pokud vynecháte běh nebo trénink, nepodléhejte žádné skepsi, vrátíte-li se domů pozdě z práce nebo budete bojovat s nachlazením nebo se dostanete do jiných časových obtíží. Když vám život překáží ve vašem tréninkovém plánu, počítejte s flexibilitou – ale ne rezignací.

Vynechání jednoho běhu usnadňuje přeskočení dalšího a dalšího. Takže přeplánujte – nerušte. To je důvod, proč ve svém plánu necháváte dny odpočinku, abyste je mohli zamíchat, když se něco stane.

Neignorujte varovné signály

Je rozdíl mezi bolestí a zraněním. Bolest znamená, že tvrdě trénujete. To je dobře a měli byste pokračovat. Ale pokud jste zranění, měli byste s tréninkem přestat. Naučte se rozpoznávat rozdíly mezi bolestí a zraněním a naslouchejte svému tělu, když vám říká, že ho něco bolí. Potlačování skutečné bolesti – ne typickým pálením a bolestí vyvolanými cvičením – může mít za následek vážné zranění a minimálně znemožnění běžet maraton.

Zaznamenávejte všechny své běhy

Aplikace pro sledování běhu jsou vaším přítelem. Vyberte si svou oblíbenou a zaznamenejte si každý běh – včetně rychlostních tréninků, dlouhých i kratších běhů. Nejen že vám to pomůže udržet si průměrné tempo, ale také vám ukáže, jak různé podmínky (jako je vítr, kopce a horko) ovlivňují váš běžecký výkon. Také vidět, že jste uběhli 100 km za týden, je skvělý pocit a měli byste si tato data vychutnat.

Nezapomeňte na doplňkové cvičení

Jednou z nejdůležitějších částí běhu je neběhání. Musíte budovat sílu ve svalech, stejně jako potřebujete budovat sílu ve svém srdci a plicích. Kardiologická vytrvalost a svalová vytrvalost se úzce prolínají a nějaký čas strávený v posilovně vám udělá dobře.

Správná strava – jezte tak, abyste měli energii

Měli byste jíst před běháním? Po? Obojí. Prostudujte si základy zdravé sportovní výživy, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum a vyhnuli se příznakům, jako jsou závratě a nevolnost, které se mohou objevit, když se před cvičením dostatečně nenajíte. Základní pravidlo: sacharidy a tuky před tréninkem, sacharidy a bílkoviny po tréninku.

Dobrá výživa vám pomůže při běhu s větší motivací a energií, ale také vám pomůže efektivněji se

přizpůsobit tréninku. Vyvážená strava se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny, včetně celozrnných potravin, by měla být výchozím bodem pro váš trénink a regeneraci. Zaměřte se na 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti ve dnech před klíčovými těžkými tréninky nebo dlouhými běhy. Po tréninku si dopřejte jídlo nebo koktejl s poměrem sacharidů k bílkovinám 3 : 1 během 20–40 minut od dokončení.

Pijte více vody

Dehydratace se k vám může připlížit s příznaky, které si s dehydratací nemusíte spojovat: menší bolesti hlavy, podrážděnost, problémy se spánkem, popraskané rty, závratě a točení hlavy mohou znamenat, že jste dehydratovaní. Dávejte pozor na tyto příznaky a na výmluvné znamení tmavě zbarvené moči.

Při dlouhých bězích může být obtížné mít přísun dostatku vody, ale můžete zůstat hydratovaní pomocí:

• hydratačního batohu nebo vesty,
• použití ruční baňky na vodu s popruhem na ruku,
• nošení opasku na láhev,
• vyberte si cestu, kde se můžete zastavit u pítka,
• naplánujte si trasu tak, abyste mohli několikrát zakroužit zpět domů nebo do auta.

Dostatek spánku

Maratonský trénink může a bude pro váš systém šokem, pokud máte s běháním malé nebo nulové zkušenosti. Zpočátku se jistě budete cítit fyzicky a pravděpodobně i psychicky vyčerpaní. Vaše tělo potřebuje čas, aby se zotavilo, což dělá především během spánku. Všichni jsme slyšeli o magických „osmi hodinách“, ale ve skutečnosti je kvalita a kontinuita vašeho spánku stejně důležitá. Vytvořte chladné, klidné a tmavé prostředí pro spánek, snažte se vyhnout používání telefonu posledních 60 minut před spaním a zaměřte se na konzistentní čas spánku a probuzení.

Zvykněte si na brzké vstávání – a běhání

Většina maratonů začíná mezi 6. a 8. hodinou ráno. Pokud nejste ranní člověk, budete se muset jím stát, alespoň kvůli maratonskému tréninku. Organismus potřebuje čas, než se přizpůsobí novým rozvrhům, takže není dobrý nápad cvičit večer po práci a pak najednou přimět vaše tělo uběhnout 42 km v 7 hodin ráno. Nemusíte samozřejmě běhat pokaždé v 7 nebo 8 ráno, ale do svého kalendáře tyto brzké hodiny zařaďte, ať je vaše tělo zvyklé.

Regenerace

Pokud budete každý týden trénovat usilovněji, často to povede k tomu, že budete přetrénovaní nebo zranění. Rozdělte svůj trénink na menší části – to vám může pomoci dosáhnout rovnováhy mezi prací a regenerací. Každé tři až čtyři týdny zařaďte lehčí týden tréninku (tzv. zotavovací týden), zkraťte své objemy asi o třetinu, abyste svému tělu poskytli trochu více času na adaptaci. Respektujte dny odpočinku a týdny na zotavení – vaše tělo se vám odmění.

Závod

Nervy v den závodu jsou normální, ale pokud je budete držet na uzdě tím, že budete organizovaní, zabráníte plýtvání energií. Na start se postavte minimálně 75 minut před startem závodu, ideálně o něco déle, a naplánujte si logistiku závodního dne s dostatečným předstihem. V žádném okamžiku byste neměli spěchat. Mějte v mysli svůj jasný logistický plán.

Šetřete energií

Snažte se udržovat svou energetickou hladinu nabitou. Pokud jste snídali několik hodin před začátkem, zvažte, zda si půl hodiny před startem dát energetický nápoj nebo energetickou tyčinku. Dejte si dostatek času na start a oblékněte si teplé oblečení. Nebojte se zahřívání – ušetřete zásoby glykogenu! Mít glykogenu co nejvíc a zároveň ho během sportu šetřit, to jsou dva hlavní úkoly pro každého vytrvalce.

Nenechte za vás mluvit adrenalin

Závodní den bude vzrušující a zároveň nervy drásající. Tělo vám zaplaví spousta adrenalinu a možná se budete cítit plní energie, připraveni rychle vyrazit hned za startovní čárou. Nedělejte to. Pokud přepálíte začátek, vyhoříte a riskujete, že svůj maraton nedokončíte. I když vám obvyklé tempo může zpočátku připadat pomalé, držte se ho.

Snažte se držet své tréninkové tempo

V průběhu tréninkového plánu jste si měli při dlouhých bězích vyvinout průměrné kilometrové tempo. Zkuste se držet tohoto tempa po celou dobu závodu: Nezpůsobí šok vašemu tělu a dá vám 42 malých cílů, které musíte splnit během vašeho maratonu.

Existuje několik způsobů, jak odhadnout svůj maratonský čas na základě vašich výkonů na jiných vzdálenostech. Jednou z možností je vynásobení vašich 10 K PB pěti a poté odečtení 10 minut nebo zdvojnásobení času na půlmaraton a přidání 10–20 minut.

Během závodu to s jídlem a tekutinami nepřehánějte

Během závodu se občerstvovacím stanicím úplně nevyhýbejte, ale ani se jimi nenechte příliš zlákat. Ne vždy na občerstvovačce poznáte, co je v nápoji nebo energetickém gelu, a nejlepší je nezatěžovat si žaludek. Mezi bezpečné sázky patří krájené ovoce, voda a elektrolytové nápoje. Neváhejte se zeptat dobrovolníka, co je v nápojích.

Hodně energie a skvělý výsledek na vašem prvním maratonu!