Zóny tepové frekvence a jak efektivně trénovat

Máte-li cíl (redukovat hmotnost, zaběhnout maraton…), kterého chcete cvičením dosáhnout, musíte znát své tělo a osvojit si základy tepových zón.

Nejprve je třeba určit dle vašeho věku orientační maximální srdeční tep. Prakticky od hodnoty 220 si odečtete věk a z toho pak vychází vaše jednotlivé tepové zóny.

Aby bylo možné skutečně stanovit maximální srdeční frekvenci, museli byste si nechat provést test VO2 Max, který měří maximální spotřebu kyslíku. Pravděpodobně najdete místní laboratoř, která má tester VO2, pokud se o to chcete opravdu intenzivně zajímat, ale pro většinu z nás by tato formule měla stačit.

Od této hodnoty se tedy určují jednotlivé tepové zóny dle vašeho vynaloženého úsilí.

Velmi lehké: 50–60 % 

Toto je zóna s velmi nízkou intenzitou. Trénink v této intenzitě zlepší regeneraci a připraví vás na trénink ve vyšších zónách srdeční frekvence. Chcete-li trénovat v této intenzitě, vyberte si formu cvičení, která vám umožní snadno ovládat srdeční tep, jako je chůze nebo cyklistika.

Lehké: 60–70 %

Zlepšuje základní vytrvalost a podporuje spalování tuků. Cvičením v 2. zóně srdeční činnosti se cítíte lehce a měli byste být schopni pokračovat v této intenzitě po dlouhou dobu.

Trénink v zóně 2. srdeční frekvence je nezbytnou součástí každého cvičebního programu. Zachovejte ho a výhody objevíte později.

Střední: 70–80 %

Zlepšuje aerobní vytrvalost na dlouhé úseky. Cvičení ve 3. zóně srdeční frekvence je zvláště účinné pro zlepšení činnosti krevního oběhu v srdci a svalech. 

Je to také zóna, ve které se vám začíná vytvářet ve vašem krevním řečišti kyselina mléčná. Vzniká jako odezva na tělesnou zátěž, která stresuje svaly a vyžaduje větší přísun energie.

Těžké: 80–90 %

Zlepšuje maximální výkonnost na krátké úseky, energie je spalována ze svalů, ne z tuků. 4. zóna srdeční frekvence je hranicí, kde to začíná být už těžké. Tréninkem v této intenzitě zvýšíte rychlostní vytrvalost. Vaše tělo bude mít lepší využití uhlohydrátů pro energii a budete moci snášet vyšší hladiny kyseliny mléčné v krvi déle.

Maximum: 90–100 % tepové frekvence

Budování rychlosti. 5. zóna srdeční frekvence je vaše nejvyšší možná zátěž. Vaše srdce, krev a dýchací systém budou pracovat na maximální kapacitě. Kyselina mléčná se vám nahromadí v krvi a po pár minutách už nebudete schopni pracovat v této intenzitě.

A konkrétní hodnoty pro představu, v jakých tepových hodnotách se máte pohybovat, jsou: 

Cílová srdeční frekvence při aktivitách střední intenzity je přibližně 50–70 % maximální srdeční frekvence, kde byste se měli pohybovat, pokud chcete redukovat hmotnost, zatímco během intenzivní fyzické aktivity je to přibližně 70–85 % maxima, kde trénujete vytrvalost.

Pokud chcete zhubnout, pomůže vám k tomu sporttester, který vám měří tepová pásma během aktivity. Ale po aktivitě může ještě udat i hodnotu, samozřejmě v závislosti na přístroji, kolik času jste strávili v tepové zóně, kde dochází ke spalování tuků. Orientačním výpočtem se pak dá určit podíl spáleného tuku v gramech, a to následovně.

Jak vypočíst spálené tuky v gramech

Příklad:

Počet celkově spálených kalorií při aktivitě: 1000 kcal

Podíl času stráveného v zóně spalování tuků: 30 %

To znamená, že základ pro výpočet spálených gramů tuku je cca 300 kcal. Protože na 1 gram tuku je potřeba spálit cca 9 kcal, provedete výpočet 300/9 = cca 33,3 g spáleného tuku.

Jsou to samozřejmě všechno orientační hodnoty, ale pro představu, jak jsou vaše tréninky efektivní, by měly být dostačující.

Autor: Martin Roubal