Jak může sval vážit více než tuk?
Asi už jste někde slyšeli, že „sval váží více než tuk“, jako povzbudivé vysvětlení, proč po přidání silového tréninku přiberete na váze. Je to také uváděno jako důvod, proč někteří lidé přestanou ztrácet na váze. Ale kilogram svalů nemůže vážit více než kilogram tuku, tak o co tady tedy jde?
SVAL VERSUS TUK
Je důležité podívat se na rčení „sval váží více než tuk“ v kontextu. To se netýká hmotnosti, ale spíše rozdílu v hustotě mezi těmito dvěma typy tkání. Sval je hustší a váží více na jednotku objemu ve srovnání s tukem. Jednoduše řečeno: Sval zabírá méně místa než tuk na jakékoli části těla. To je důvod, proč se fitness nadšenci soustředí na celkový poměr svalů a tuků, místo aby se soustředili na svoji celkovou tělesnou hmotnost.
S POSTUPEM VĚKU MŮŽE BÝT HMOTNOST TĚLA KLAMAVÁ
Můžete mít stále stejnou váhu a přitom postupně získávat tělesný tuk. Ve věku nad 30 let dochází ke ztrátě svalové hmoty v rozmezí 3–5 % za deset let a po 50. roce života se zrychluje na více než 15 % za deset let. Kosti, další těžká tkáň, také snižují hustotu v důsledku stárnutí. Proto odborníci doporučují silový trénink alespoň dvakrát týdně, abyste pomohli vyrovnat změny související se stárnutím.
VÝHODY budování svalů
- Vytváří štíhlejší postavu.
- Sval je kompaktnější a drží tvar lépe než tuk.
- Zvyšuje metabolismus.
- Sval spaluje o něco více kalorií než tuk a větší svalová hmota souvisí s nižší inzulínovou rezistencí, protože kosterní sval může při zvýšené hladině cukru v krvi přijímat další glukózu.
- Zlepšuje mobilitu.
- Sval posiluje každou vaši činnost a pomáhá vám dosáhnout větších fyzických výkonů.
Jak si zachovat svalovou hmotu BĚHEM hubnutí
Sval je hustší a nemusí se ukazovat příznivě na váze, ale měli byste se snažit ho zachovat, a dokonce zařadit více svalové hmoty jako součást svého hubnoucího plánu. Pravidlem je, že čtvrtina ztráty vaší hmotnosti pochází ze svalové tkáně. Tento poměr ale můžete posunout ve svůj prospěch. Jak na to?
Jezte více bílkovin
Doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ale pokud snižujete kalorie pro hubnutí, může vám prospět vyšší dávka. Výzkum doporučuje příjem bílkovin na 1,25násobek DDD u jedinců se sedavým způsobem života a 1,5násobek DDD u aktivních jedinců.
Cvičte ke zlepšení svého dietního plánu
Silové cvičení pomáhá budovat a chránit svaly i při hubnutí. Počítá se také vytrvalostní cvičení. Dvě studie zaměřené na dospělé ve středním věku zjistily, že rychlá chůze po dobu asi jedné hodiny denně pomohla zachovat více svalové hmoty během hubnutí ve srovnání s plány pouze s dietou.
Sledujte své procento tělesného tuku
Procento tělesného tuku označuje, jaké procento vaší celkové tělesné hmotnosti pochází z tuku. Chcete-li získat představu o svém čísle, můžete použít inteligentní váhu. Využívá „bioelektrickou impedanci“ nebo proud elektřiny k analýze procenta tělesného tuku.
SEČTENO A PODTRŽENO
Nenechte se odradit, pokud se snažíte lépe jíst a více cvičit, a přesto na váze nevidíte velký rozdíl. Tělesná hmotnost vykresluje neúplný obraz vašeho zdraví a postavy. Místo toho se zaměřte na známky pokroku, které nejsou jen číslem na stupnici, například kolik energie máte, o kolik dál uběhnete a jak dobře vám sedí vaše oblečení.
zdroj: myfitnesspal