Intervalový trénink, jedna z nejefektivnějších metod hubnutí
Intervalový trénink si získává na popularitě a je považován za jednu z nejefektivnějších metod hubnutí (známé pod zkratkou HIIT nebo HIT – high intensity interval training). Je to efektivní způsob, jak spálit maximální množství kalorií. Intervalový trénink s vysokou intenzitou spaluje více kalorií ve srovnání s dlouhými tréninky s nižší intenzitou. Dokonce i vědečtí výzkumníci zjistili, že HIT trénink na hubnutí opravdu funguje.
Než začnete s intervalovým tréninkem, který zahrnuje vysokou intenzitu aktivity, musíte si být jisti, že jste dostatečně zdraví pro takovouto intenzivní činnost. Budete pracovat velmi tvrdě, proto se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste v dobrém zdravotním stavu.
Trénink s vysokou intenzitou vaše tělo nadmíru zatěžuje, a proto si po každém intervalovém tréninku dopřejte dva až tři dny na zotavení.
Co jsou intervalové běhy?
Intervalový trénink je typ tréninku, při kterém se krátké úseky s vysokou intenzitou střídají s méně intenzivními úseky potřebnými pro zotavení. Cyklus práce–odpočinek se v průběhu intervalového tréninku několikrát opakuje.
Nastavením jednotlivých intervalů můžete snadno ovládat obtížnost tréninku. Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout: délkou trvání nebo intenzitou úseku a doby pro zotavení a celkovým počtem intervalů. Když změníte jeden z těchto parametrů, změníte také stres na své tělo.
Vysoká intenzita jednotlivého úseku zvyšuje tréninkový stimul, který zažívají vaše svaly. Tímto způsobem dosáhnete mnohem většího tréninkového efektu než ve stejném časovém úseku při klasickém běhu.
Jednou z největších výhod je, že spálíte mnohem více kalorií v relativně krátkém čase. Vaše svaly vyžadují po intenzivním tréninku pro regeneraci spoustu energie. Díky „následnému spalování“ váš metabolismus zůstává po tréninku zvýšený a pokračujete ve spalování dalších kalorií.
Jak by měl váš intervalový běh vypadat?
Intervalový trénink je obvykle považován za vysoce intenzivní a extrémně namáhavou tréninkovou metodu. Proto se často mylně předpokládá, že intervaly jsou pouze pro pokročilé běžce.
Ale aerobní intervaly, jak se nazývají, nabízejí začínajícím běžcům vynikající příležitost těžit z mnoha pozitivních účinků intervalového tréninku.
#1 Zahřátí
Vzhledem k tomu, že intervalový trénink klade velký důraz na svaly, musíte se správně zahřát. K zahřátí vašeho těla a prevenci zranění stačí jogging 10–15 minut. Měli byste si vybrat tempo, při němž můžete bez obtíží pokračovat v rozhovoru.
#2 Intervaly
Intervalový úsek trvá 15 sekund. Měli byste běžet rychlostí v submaximálním sprintu (90 % maximálního sprintu) neboli ne zcela plnou rychlostí. Poté následuje doba zotavení, která se skládá ze 45 sekund pomalé chůze. Celý trénink trvá 15 minut, což znamená, že uběhnete celkem 15 intervalů.
Nebo jiný příklad cyklů: 2 minuty práce, pak 3 minuty aktivní odpočinek – x 5 cyklů.
V případě potřeby můžete intervaly upravit. Obecným pravidlem je, že čím kratší je interval běhu, tím intenzivnější by běh měl být. Ale pamatujte, že intenzita je klíčem, nikoliv délka trvání. Delší intervaly tedy nemusí být lepší, protože po dobu pěti minut nemůžete pracovat tak tvrdě, jak můžete po dobu 20 sekund.
#3 COOL-DOWN
Po posledním intervalu byste měli chodit pomalu po dobu deseti minut.
Je důležité, abyste to s tréninky nepřeháněli. Ujistěte se, že máte odpočinek dva až tři dny před dalším tréninkem. Intervalové tréninky se dají samozřejmě přizpůsobit i na jiné odvětví sportu, jako jsou cyklistika nebo třeba i skákání přes švihadlo.
Autor: Martin Roubal
Zdroj: runtastic.com; verywellfit.com